Voorbereiden op de Kilimanjaro - Expeditie Kilimanjaro

De Kilimanjaro is de hoogste berg van Afrika. Het bewandelen van deze berg moet niet onderschat worden. Het hoogste punt van de kraterrand van de Kibo (Uhuru Peak op 5950 meter) ligt ver boven de hoogste Alpentoppen en de zuurstofdruk is daar dus laag.

Om de top te halen, zal je lichaam voldoende geacclimatiseerd en in een goede conditie moeten zijn. Het is belangrijk om voor de Expeditie Kilimanjaro aan je sportconditie te werken.

Een ander belangrijk deel van de voorbereiding is het zorgen voor de juiste uitrusting om de expeditie te kunnen beginnen.

Op deze pagina behandel ik de volgende onderwerpen over de voorbereiding voor de Expeditie Kilimanjaro: Fysieke voorbereiding // Mentale voorbereiding // Paklijst // Hoogteziekte // Vaccinaties // Visumplicht // Geldzaken //

Fysieke voorbereiding

Het is belangrijk dat je lichaam goed wordt voorbereid voor de fysieke uitdaging van de Kilimanjaro. Hoe beter je voorbereid bent, des te beter verover je straks het dak van Afrika. Een goede voorbereiding zal een belangrijke bijdrage leveren aan je eigen geestelijk vertrouwen en je kracht.

Hoe wordt je fit?
Het type conditie is belangrijker dan de mate van fitheid. Kilimanjaro is een wandeling, dus de beste voorbereiding die je kunt doen, is om te wandelen en bij voorkeur onder gesimuleerde omstandigheden. Hoewel het tot op zekere hoogte helpt om te gaan hardlopen, bereidt het je spieren niet voor op zeven dagen rustig maar zwaar wandelen. Ik stel voor dat je gewoon veel moet gaan lopen. Negeer de lift en neem de trap.

Ga wandelen, naast bijvoorbeeld reguliere fitness om je spieren te ontwikkelen. En probeer te kiezen voor regelmatige wandelingen met hoogteverschillen, zodat je ook omhoog en omlaag loopt. Woon je aan de Nederlandse kust, dan kun je je uitleven in de duinen.

Je kunt ook professioneel trainen bij AltitudeDream.com, de marktleider op het gebied van hoogtetrainingen in Nederland.

Neem een dagrugzak mee en draag zeker 3 liter water met je mee. Op deze manier simuleer je ook de omstandigheid waarmee je de berg beklimt.

Mocht het door weeromstandigheden niet lukken om regelmatig te wandelen, dan kun je de wandeling ook simuleren op een loopband die je op verschillende hellingstanden kunt zetten.

Als je in één week totaal 80 km kan lopen, heb je de Machame-route al afgelegd. Train je lichaam dan alleen nog extra, omdat het op een berg omhoog en omlaag gaat, voor méér weerstand voor je spieren.

In een periode van 8 tot 10 weken kun je, met behulp van de sportschool en het vele wandelen, genoeg sportief voorbereid zijn voor de Expeditie Kilimanjaro. Beëindig alle sportiviteit zeker een week voordat je de Expeditie Kilimanjaro beklimt, zodat je lichaam tot rust kan komen en zo helemaal voorbereid wordt voor het echte werk.

Medische controle
Alvorens een sportief voorbereidingsprogramma te beginnen, is het altijd verstandig om de goedkeuring van je huisarts te krijgen. De kans is groot dat je hem of haar blij maakt me je sportieve plannen.

Meer weerstand opbouwen
Een sportprogramma van 8 weken bestaat uit regelmatige oefeningen die je weerstand helpen op te bouwen, zowel met vrije gewichten of de apparaten in de sportschool. Dergelijke oefeningen kunnen namelijk worden afgestemd op je leeftijd, huidige fitheid en kracht. Vraag je instructeurs op de sportschool hoe je je weerstand voor de Kilimanjaro het beste kan opbouwen.

Mentale voorbereiding

Het is voor iedereen mogelijk om de top van de Kilimanjaro succesvol te halen. En velen zijn je voorgegaan. Denk hier aan als je je voorbereid voor de expeditie. Wees altijd positief en je zult ook meer genieten van de tocht.

Spreek met anderen over het avontuur dat je te wachten staat zodat je een mentaal contract maakt met jezelf om tot de top te gaan. Deel jouw #ExpeditieKilimanjaro op de socials. Doe het voor iemand. Draag een foto mee die je ‘s avonds nog eens kan bekijken op de berg. Of draag een andere talisman mee, zoals een konijnenpoot of een klavertje vier.

Nog beter? Laat je expeditie sponsoren voor een goed doel.

Paklijst

Vergeet niet dat je 7 dagen en 6 nachten op een berg zult verblijven. Neem genoeg kleding mee, vooral warme sokken. Vanwege de mogelijke regenval, alsmede talrijke beekjes op de route, is het raadzaam altijd extra droge kleding in je dagrugzak te hebben. Verpak ze in plastic, zodat ze zeker droog zullen blijven.

De juiste kleding bestaat onder andere uit thermisch ondergoed (draag geen katoen op de huid omdat het vocht absorbeert en je lichaamstemperatuur daardoor kan verlagen), handschoenen (bij voorkeur wanten), een muts en regenkleding. Draag kleding waarbij de buitenste ‘mantel’ winddicht is, maar toch kan ademen. Vermijd ook strakke kleding. Een bivakmuts of een balaclava is een must, want het zal je gezicht beschermen tegen de kou, wind, zon en sneeuw. Andere kleding, zoals korte broeken, truien en T-shirts zijn sterk aanbevolen, met name tijdens het wandelen over de lagere heuvels, als de dagtemperaturen nog steeds zeer hoog zijn.

Het klinkt wellicht een beetje vreemd, maar het wandelen met zogenaamde skistokken wordt door veel mensen als erg prettig ervaren. Juist, power walking. Met twee stokken kun je je beter afzetten bij een klim en leunen bij afdalingen. Deze stokken zijn te huur in het hotel in Arusha.

Naast de gebruikelijke benodigdheden voor een reis adviseer ik je het volgende mee te nemen:

slaapmatje (als ondergrond, zelfopblaasbaar is ideaal)
oordopjes of geluidsdempers (vrijwel noodzakelijk ‘s nachts)
kleine rugzak voor dagtochten (die draag je zelf) met regenhoes
grote rugzak (max. 15 kilogram, die de porters dragen)
camelbak (drinkzak) in je kleine rugzak met inhoud van 2 liter
extra 2 liter thermosfles (met heet water tegen bevriezing)
je eigen toiletrol
reserveveters
een zakmes
zonnebrandmiddel
lippencrème (ik raad gewone vaseline aan)
hoofdlamp (met reservebatterijen) of zaklantaarn
energievoedsel (noten, rozijnen, druivensuiker, mueslirepen)
beschermhoes bagage (om de inhoud tegen vocht en stof te beschermen)
zalf ter behandeling van kneuzingen, verzwikkingen, spierstijfheid (bijvoorbeeld tijgerbalsem, arnicazalf of belliflorgel)
betadinezalf en pleisters/verbandgaas voor noodgevallen (kleine EHBO-kit is een aanrader)
paracetamol
zwachtel/sporttape (5 cm breed)
compeed of second skin, ter behandeling van blaren
vochtige doekjes of wetties (wegwerp washandjes)
desinfecterende handgel
lichte en waterdichte bergwandelschoenen (type B) met stevige profielzolen; absoluut geen sportschoenen
gamaschen/gaiters (slobkousen)
ruime wandelbroek en korte broek
twee truien of fleece-jacks
dun, licht windjack en/of regenkleding (poncho, pak of cape, waterdicht)
T-shirts/bloesjes (waaronder ook iets duns met lange mouwen, tegen verbranden van armen/nek, bij voorkeur géén katoen)
hoofdbedekking tegen de zon (tropenhoed of pet) en zonnebril tegen sneeuwblindheid
wanten (zijn beter dan handschoenen) en wollen muts, balaclava of windstopper (nekband)
warme slaapzak (let op de comfortzone van de slaapzak: het kan ‘s nachts tot -20 °C vriezen op de Kilimanjaro) eventueel met extra linnen binnenzak (los verkrijgbaar).
voor contactlensdragers een reservebril
kleding en schoeisel voor na het wandelen (houdt hierbij rekening met zowel stralende zon als wat koeler weer)
reservebatterijen voor je camera en wereldstekker (drie-pins, Type D) voor eventuele opladers (in het hotel)
sneldrogende handdoek(en)
DEET insectenafweermiddel (zeker noodzakelijk tot 2.000 meter en in het hotel)
verrekijker
reiswekker
kopie paspoort (voor registraties tijdens de expeditie)
een schrijf- of leesboek (in een tentenkamp is vrij weinig te doen)
kleine plastic zakjes (geef dagelijks al je afval af aan de porters)

Nog een paar tips:

Trek je zware schoenen aan in het vliegtuig, dat scheelt al veel gewicht.
Trek de lagen kleding van te voren een keer aan zodat deze makkelijk over elkaar passen.
Een synthetische/katoen mix voor (lichaams)kleding isoleert ook wanneer het nat is. Wanneer katoen nat is (door transpiratie) isoleert het niet en verwijdert juist lichaamswarmte.
Batterijen en powerbanks verliezen heel snel hun stroom bij lage temperaturen. Het is belangrijk om deze zo warm mogelijk te vervoeren, bijvoorbeeld op je huid.

Acute Hoogte Ziekte (Acute Mountain Sickness)

Iedereen die geen grote hoogtes gewend is krijgt op een gegeven moment last van hoogteziekte. Het kan zelfs dodelijk zijn als het niet onmiddellijk behandeld wordt of als de symptomen worden genegeerd. Zeker 90% van alle mensen die de Kilimanjaro beklimmen lijden tot op zekere hoogte aan hoogteziekte.

Hoogteziekte wordt veroorzaakt doordat het lichaam zich niet snel genoeg kan aanpassen aan het verminderde niveau van zuurstof in de lucht op een toegenomen hoogte. Er zijn veel verschillende symptomen van hoogteziekte, maar de meeste gebruikelijke zijn: hoofdpijn, lichthoofdigheid, misselijkheid, verminderde eetlust, een prikkelend gevoel in de tenen en vingers en een lichte zwelling van enkels en vingers. Deze milde vormen zijn niet serieus en verdwijnen normaal gesproken weer binnen 48 uur.

Het wordt ten zeerste afgeraden om middelen als acetazolamide (zoals Diamox) te gebruiken tegen hoogteziekte, tenzij dit specifiek voorgeschreven wordt door een specialist. De bijwerkingen zijn mogelijk erger dan de hoogteziekte zelf die zoveel mogelijk bestreden wordt door degelijke acclimatisatie tijdens de expeditie. Gebruik je dergelijke middelen, meldt dit dan bij je hoofdgids aan het begin van de expeditie.

Vaccinaties

Wie naar Afrika afreist moet voor zijn reis eerst een bezoekje brengen aan de keuringsdienst van ArboNed, de TravelClinic of het Reisvaccinatie Centrum van de GGD om zich te laten inenten. Maak op tijd een afspraak met één van deze instanties, omdat je niet altijd direct geholpen kan worden. (Zonder vaccinaties kun je geweigerd worden bij de douane!)

De inentingen die je kunt verwachten zijn:

Hepatitis A (voor alle reizigers)
Tyfus (voor alle reizigers)
Gele koorts (voor alle reizigers, certificaat verplicht)
Polio (een éénmalig vaccin voor elke volwassene die het vaccin gekregen heeft in zijn/haar jeugd maar het nog niet gekregen heeft als volwassene)
Hepatitis B (voor reizigers die intensief in contact komen met de lokale bevolking en bijvoorbeeld vrijwilligerswerk gaan doen)

Laat tevens controleren of je ook immuun bent voor Tetanus-difterie, de mazelen, de bof, rode hond en waterpokken.

Malaria komt voor in Tanzania (!) en je dient gebruik te maken van de aanbevolen medicatie. Raadpleeg hiervoor je huisarts. Momenteel zijn er diverse preventieve medicijnen beschikbaar die effectiever zijn tegen bepaalde Chloroquine-resistente malariamuggen die momenteel in Tanzania actief zijn.

Visumplicht

Let op, reis je af naar Tanzania dan dien je een geldig paspoort te hebben en een visum voor dit land.

Je kunt bij aankomst een visum verkrijgen in Dar es Salaam, Kilimanjaro International Airport en bij de Tanzaniaanse/Keniaanse grens en deze kost 50 Amerikaanse dollars (deze moet je contant betalen). Je kunt het visum ook online als evisa aanvragen.

Geldzaken

Hoeveel geld je mee moet nemen voor je gehele verblijf in Tanzania hangt af van je eigen uitgave-gedrag (dus of je rookt en of veel drinkt).

Rond de 20 Amerikaanse dollars per dag is voor veel mensen zeker genoeg voor souveniers, drankjes, fooien, etc. Let wel op als je in Nederland Amerikaanse dollars besteld: vraag om dollars van na 2006 omdat in Tanzania oudere biljetten soms niet altijd geaccepteerd worden. Let ook op dat je papiergeld niet beschadigd is.

Met een credit card kun je betalen in het hotel en pinnen bij de meeste geldautomaten in Moshi. Je pint dan Tanzaniaaanse shillings (2.500 shilling is ongeveer 1 euro).